寝違えは水分不足のせい？実は原因不明だった

どうもこんにちは！ NPO法人地域知見LIVE 理事長の筧田かけひだ聡さとしです。

朝、妻と顔を合わせると、「寝違えた(^_^;) 首を痛めた……」と言います。

目が覚めたら首が回らない。振り向こうとすると、ズキッとくる。あの「寝違え」です。

あれを防ぐには、どうしたらいいのか。私には、2つの説を聞いた覚えがありました。「水分が足りないと起きる」という説と、「体が硬いと起きる」という説です。実際はどうなのかと、整形外科の学会の解説から研究論文までたどってみたら、説の当否より手前のところで驚かされた、というお話です。

この記事のポイント（ここだけ持ち帰ってもOK！）

お酒を飲んだ夜と疲れ切った夜は、無理な姿勢のまま寝落ちしないでください。学会が引き金に挙げているのは、寝返りが減って同じ姿勢が続くことです
予防として続けるなら、ふだんの運動です。首の痛み全般の予防で、研究の裏づけがあるのは運動でした。ただし、寝違えそのものを防げるかは、まだ確かめられていません
数日たっても良くならないときや、腕や手のしびれが続くときは、整形外科へ行ってください。激しい頭痛や嘔吐があるとき、腕や手が思うように動かせないときは、夜間・休日でもすぐに受診してください

メモに貼れるように、まとめておきます。

【寝違えメモ｜原因は不明。分かっているのは、ここまで】
□ 飲んだ夜と疲れ切った夜は、無理な姿勢のまま寝落ちしない（学会の見立て＝寝返りが減って同じ姿勢が続くのが引き金）
□ 慣れない力仕事や運動をした日も、引き金の候補と覚えておく（学会）
□ ふだんから体を動かす（研究の裏づけは首の痛み全般の予防。寝違えだけの研究はない）
□ 数日たっても良くならない、腕や手のしびれが続く → 整形外科へ行く
□ 激しい頭痛や嘔吐がある、腕や手が動かせない → 夜間・休日でもすぐ受診する

先に答えを言うと

寝違えの原因は、まだ分かっていません。

だから、水分説も柔軟説も、裏づけがないまま、否定もされずに残っています。分かっているのは、学会が引き金と見ている場面があることと、首の痛み全般の予防なら運動に研究の裏づけがあることまででした。

寝違えは、水分不足や体の硬さのせい？

私が聞いた覚えのある説明は、次の2つです。

水分が足りないと寝違える。だから、水を飲んでおくとよい
体が硬いと寝違える。だから、ストレッチで柔らかくしておくとよい

どちらも、もっともらしく聞こえます。ところが出どころを探しても、水分不足と寝違えを結びつけた医師や学会の解説は、私の探した範囲では見つかりませんでした。

学会の答えは「証拠はない」

まず開いたのは、日本整形外科学会の一般向けの解説です。原因の説明は、検査や画像に写る変化がないのがふつうなので「正確な原因であるという証拠はありません」、というところから始まります。

あれだけ痛いのに、原因は分かっていない。調べていて、ここに一番驚きました。

学会が「考えられている」として挙げる候補は、3つです。

寝ている間に不自然な姿勢が続いて、筋肉の一部に血が足りなくなった
前の日などに、いつもはしない運動や力仕事をして、筋肉がけいれんしている（こむら返り）
首の骨の後ろにある関節の袋に、炎症が起きた

日本だけの話でもありません。英国の病院が救急外来で渡している説明書にも、原因は分からないことが多い、と書かれています。寝る前は何ともなかったのに、朝起きたらなっている。それも珍しくないそうです。

水分説の出どころは、こむら返り？

学会の解説に、水分の話は出てきません。では、水分説はどこから来たのでしょうか。

手がかりは、候補の2つ目にある「こむら返り」、つまり筋肉がつることです。足がつるのは水分やミネラルが足りないから、という説明は、古くからあって広く知られています。その説明が、寝違えにも持ち込まれたのではないでしょうか（おそらく）。

ところが、そのこむら返りでも、水分不足は主役ではなさそうです。運動中や運動の直後に起きる筋肉のけいれんについて、研究をまとめた論文があります。2009年のまとめは、脱水やミネラル不足の説には裏づけが乏しく、疲れた筋肉で神経の調整が乱れるという説のほうに証拠が積み上がっている、としました。2021年のまとめも、原因は1つではないとしたうえで、脱水やミネラル不足の関わりはずっと小さいと見ています。体重の3〜5%にあたる水分を失わせても、疲れを抑えた条件では、けいれんの起こりやすさが変わらなかった実験も紹介されています（脱水でけいれんが出た小さな実験もあり、決着がついたわけではありません）。

こむら返りに限っていえば、水より、筋肉の疲れのほうが怪しい。ただし、これは運動にともなうけいれんの研究で、寝違えそのものを調べたものではありません。寝違えに当てはまるかどうかは、分からないままです。

ストレッチは、寝違えた「後」の話だった

柔軟説はどうでしょうか。学会の解説でストレッチが出てくるのは、寝違えた後の手当てのところです。緩やかなストレッチが効く場合もある。ただし、痛みを我慢してやると逆効果の場合がある。予防の方法としては、書かれていません。

予防で研究の裏づけがあるのは、柔らかさより運動の習慣でした。首の痛みがない人たちを、運動を続ける組と続けない組に分けて、その後を比べた試験があります。それらをまとめた研究が2本ありました。

2018年のまとめ（運動を調べた2つの試験・500人）：運動を続けた組は、新たな首の痛みが起きにくかった
2023年のまとめ（5つの試験・1,722人）：12か月以内で、同じ向きの結果

どちらのまとめも、結果の確かさは「中くらい」としています。

気をつけたい点が2つあります。1つ目は、どちらも首の痛み全般の研究で、寝違えだけを数えたものではないこと。2023年のまとめでは、参加者の8割が会社勤めの人でした。2つ目は、運動の中身が筋力トレーニングやウォーキングなどさまざまで、ストレッチだけの効果は分からないことです。

では、何が効いていそう？

ここまでを表にまとめます。

説・手がかり	分かっていること	根拠の強さ
水分不足	寝違えとの関係を調べた研究は見当たらない。こむら返りでも主役ではなさそう	見当たらない
体の硬さ	学会がストレッチを挙げるのは、寝違えた後の手当て。予防の研究は見当たらない	見当たらない
寝返りが減る夜（お酒・疲れ）	学会が引き金として挙げている	専門家の見立て
前の日の使いすぎ・慣れない運動	学会が候補と引き金に挙げている	専門家の見立て
ふだんの運動	首の痛みの予防で、試験のまとめが2本	研究あり（首の痛み全般）
枕の高さと形	慢性の首の痛みがある人で、起きたときの痛みが減った	研究あり（手当ての話）

どっち向きか。今夜気をつけられるのは寝返りを止めないこと、長い目で続けるなら運動です。

学会は、引き金として同じ姿勢が続くことを挙げ、お酒を飲んだ後や疲れ果てた後の眠りでは寝返りが少なくなる、と書いています。起きている間なら、首が痛くなる前に、人は無意識に姿勢を変えます。寝返りは、眠っている間にそれを代わりにやってくれる安全装置なのだと思います（おそらく）。寝違えの引き金は、「首が弱い」より「寝返りが止まった」のほうで読めそうです。原因そのものは、分からないままです。

枕については、慢性の首の痛みがある人を対象にした研究のまとめ（2021年・質の高い研究9本・555人）で、ゴムやスプリングの枕を使った人は、起きたときの痛みが減っていました。首の骨の並びを左右するのは、枕の形と高さだそうです。英国・北アイルランド政府の健康情報も、首が痛いときの手当てとして、低くて硬めの枕をすすめています。ただし、どれも痛みがある人の話で、寝違えの予防を確かめたものではありません。