「体脂肪率」と「腹囲85cm」、測っていたのは別のものだった

どうもこんにちは！
NPO法人地域知見LIVE 理事長の筧田かけひだ聡さとしです。

前回、日本人で死亡リスクが低いのはBMI21〜27という幅で、一点ではないところまで書きました。

すると、次の問いが残ります。同じ63kgでも、中身が筋肉か脂肪かで話は変わるはずです。同じBMIの中で、何を増やして、何を減らせばいいのか。

私は月曜から土曜まで、夕方の20分を筋トレに充てています。体組成計にも毎日乗ります。体脂肪率が0.5%動くと、その日の気分が少し変わる。

……その0.5%は、信じていい数字なのでしょうか。物差しのほうから調べました。

結論

増やすのは筋力、減らすのは腹。体重計の数字は、増減の向きを見るだけにする。

体脂肪率の小数点以下と、腹囲85cmという線は、どちらも私が思っていた意味を持っていませんでした。

よく言われている説明

体重より体脂肪率を見ろ。筋肉を増やして脂肪を落とせ
腹囲は男性85cm・女性90cmを超えるな
BMIは筋肉と脂肪を区別しないから当てにならない

3つ目は前回のとおりです。問題は、では代わりに何を見るのか。

物差し①｜体組成計は、半分しか当たらない

中高年の日本人153人（40〜78歳）で、体組成計（生体電気インピーダンス法）の体脂肪率を、DEXAという精密な測定と比べた研究があります。

DEXAの±10%以内に収まったのは、女性で45.1%、男性で47.1%。相関は女性r=0.79、男性r=0.69でした。

半分は、1割以上ずれていたことになります。

家庭用だから粗いのだろう、と思いました。ところが、研究用でも事情は変わりません。

65〜84歳の1,617人を、研究用の多周波BIA（InBody770）とDXAの両方で測った報告では、四肢の筋肉量はBIAのほうが平均1.64kg（約9.2%）低く出ました。相関はr=0.95と高いのに、です。

そして、同じ人たちを「筋肉量が少ない」と判定した割合は、BIAで38.1%、DXAで9.1%。4倍以上ひらきました。

測るたびに数字は出ます。ただ、その数字が指している場所は、機械ごとに違う。

私の目標は体脂肪率を10〜19%の帯に収めることですが、帯のどこにいるかを機械は正確には教えてくれない。だから1%を追うのはやめました。同じ機械で、同じ時間に測って、上がっているか下がっているかだけを見ています。

物差し②｜腹囲85cmは、死なないための線ではない

そもそも、なぜ85cmなのか。原典に当たりました。

2002年、日本の委員会が1,193人（男性775・女性418、20〜84歳）のCT画像から決めています。まず、内臓脂肪の面積が100cm²を超えるあたりで、高血糖・脂質異常・高血圧の平均保有数が1.0を超える。そこを線にした。次に、その100cm²に対応する腹囲を計算すると、男性84.4cm・女性92.5cm。これを丸めて、85cmと90cmになりました。

つまりこの線は「ここを超えると死ぬ」ではなく、ここから病気の芽が集まり始める、という線です。測っているものが違います。

同じ研究に、もう一つありました。BMIは皮下脂肪の面積とはよく相関する（r=0.82）のに、内側の脂肪とは弱い（r=0.54）。体重を身長で割った数字は、お腹の内側をあまり見ていない。

なお、この基準の男女差については、女性の90cmは高すぎる、いや男女を入れ替えるべきだ、と学術的な議論が続いています。今回は決着を確認できませんでした。

増やす側｜「量」より「力」

では、増やす側です。筋肉の量を増やせばいいのか。

群馬県と埼玉県の高齢者1,765人（平均72歳）を平均5.7年追った研究の結論は、こうでした。骨格筋量や脂肪量に関わらず、筋力・歩行能力が高いほど要介護状態になりにくい。

量ではなく、力と速さのほうが、生活を分けていた。

死亡でも方向は同じです。福岡県久山町の40歳以上2,527人を19年追った研究で、握力が上位3分の1の人の総死亡リスクは、下位3分の1を1としたとき40〜64歳で0.49、65歳以上で0.41。がんによる死亡とは関係がありませんでした。

握力は健診で測れます。歩く速さは、信号を渡るときに分かります。体組成計より、こちらのほうが素直な物差しでした。

減らす側｜体重そのものを的にしない

減らす側は、慎重になる必要があります。

45〜75歳の日本人8万人を追ったJPHC研究では、5年間の体重変化を、増減2.5kg未満の人を基準に比べています。5kg以上減った人の死亡リスクは男性1.62倍・女性1.76倍。5kg以上増えた人（男性1.40倍・女性1.25倍）より高く出ました。

ただし、これを「痩せたら死ぬ」と読むと間違えます。この研究は、減量が本人の意図だったかを測っていません。病気で落ちた人が混ざります。前回書いた、逆の因果関係です。

そして、日本人で「狙って落とした減量」と死亡の関係を調べた研究は、今回も見つけられませんでした。5つのAIに手分けして探させても出てきません。「痩せるべきか」の答えは、日本人のデータとしては、まだ空白のままです。

だから私は、62kgという目標は持ったまま、見る場所をお腹と筋力へ移しました。体重は、向きだけ見る。

何を、どう測るか

物差し	測っているもの	日本人のデータ	使い方
体重	全部の合計	厚い（死亡との関係は前回）	向きだけ見る。日々の増減は追わない
BMI	体重と身長の関係	厚い	21〜27の幅の中にいるかの確認
腹囲	内側の脂肪の目安	基準の根拠は、危険因子の集まり	85cm・90cmは病気の芽の線として見る
体脂肪率	機械ごとに違うもの	ずれの実測がある	同じ機械・同じ時間で、向きだけ
握力・歩く速さ	力と動き	死亡・要介護と結びつく	健診の数字を年ごとに並べる